《体能恢复训练计划（3篇）》

1、体能恢复训练计划（3篇） 【初中体能训练教案】体能恢复训练计划一：自我体能恢复训练计划 1 7:00 起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后背坐立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身的流动能量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指头喷涌而出。 2 7:20 仰卧起坐 60次/前 侧 后连带负重出拳 3 7:35 俯卧撑50次/双手，2组 15次/单手 左右 4 7:45 跳绳10分钟 5 8:00 击打乒乓球冲拳 左右手各80次 6 8:30 负重扫踢左右各60次，侧踢60次， 7 9:00 皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟 8 中午午休40分钟 9 16:00 杠铃10分

2、钟，哑铃10分钟，皮筋6分钟 10 16:30 蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟 11 16:36 空拳5分钟 12 16:42 空踢5分钟 13 16:50 击靶10分钟 14 17:03 实战练习10分钟 15 17:15 盲打5分钟 16 17:20 控腿1分钟 17 流动能量训练5分钟 18 收功洗澡 体能恢复训练计划二：体能恢复训练计划（2658字） “动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛，比赛不在于考验选手的体能和专业技巧，而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣，在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。为使广大最普通的户外

3、运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件，为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛，深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练，训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计，保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。由于资源有限，除体能训练计划外，此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员，未报名的爱好者视情况方可参加，请打算报名参赛的爱好者从速报名。 体能恢复训练计划 【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次 【地点】：华侨城中学体育场（集合地设深圳登协会旗） 【教练】：李伟（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龙（野马） 【内容】：有氧耐

4、力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练 第一周： 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1

5、、俯卧撑：3组，每组812个 2、卧推：（最大力量的6070）,3组，每组812次 3、引体向上：3组，每组68个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组1216次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组1520次，组间休息30-50秒 平衡协调训练：

6、1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 地点：深大校园内及游泳场 1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150170之间，时间为60分钟。 2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次202x米，要求每次在15分钟内完成 第二周： 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和

7、低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120140次/分之间 柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：4组，每组1620个 2、卧推：（最大力量的6070）,4组，每组812次 3、引体向上：3组，每组68个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、适当负重抱头深尊：4组，每组1620次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：4组，每组30米

8、腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒 2、两头起：3组。每组2030次，组间休息30-50秒 平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 地点：深大校园内及游泳场 1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150180之间，时间为70分钟 2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次202x米，要求每次在30分钟内完成 第三周周： 第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量

9、持续训练。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120140次/分之间 柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：4组，每组1620个 2、卧推：（最大力量的6070）,4组，

10、每组812次 3、引体向上：4组，每组68个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：4组，每组30米 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒 2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒 平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 地点：深大校园内及游泳场 1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150180之间，时间为70分钟 2、游泳池分次

11、游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分钟内完成 第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为23天，然后投入比赛。 【活动要求】： 每次的恢复训练准点开始，请参加者务必提前5至10分钟到场； 训练前30分钟补充足量水分，训练中带足饮用水； 训练项目与训练强度需听从教练的安排，并做好热身活动与放松活动，谨防运动损伤； 体能恢复训练面向所有户外运动爱好者，注意遵守时间即可。 体能恢复训练计划三：训练、恢复两不误（1669字） 一、何为恢复训练计划？ 恢复训练是运动训练中的一个全新方法，它建立在恢复原则基础上，使每一名运动员能更好地适应训练强度、负荷并提高准备比赛的能力。 相对而言，许多

12、传统的训练方法主要建立在练习期上，即运动员预先制定训练负荷，并在不考虑身体恢复的前提下，将预先制定的训练负荷完成，这就会造成运动员过度训练而导致伤病。恢复训练的核心是根据运动员个人能力来调节和改善训练强度，为即将到来的比赛做好准备。当制定练习计划时，要考虑到身体的恢复能力会因每天和每堂训练课的不同而不同。 二、恢复训练计划的构成因素 制定计划是取得比赛成功的重要方面，教练员需要考虑到每名运动员对训练负荷的适应能力。 恢复训练的主要因素如下： 围绕运动员的身体恢复能力制定训练计划。 采用了有效恢复计划的运动员实际上可以承受更大的训练强度。 把训练建立在恢复而非练习的基础上，训练内容如技术、速度的

13、发展可以放到练习计划中，使其产生最大效果。 三、训练周期 训练周期是将训练分解为被称为阶段或单元的过程。在一个赛季、一年、甚至更长的时间里，对训练量、强度、频率和比赛活动进行全面的考虑。在这个过程中，教练员和运动员集中在某一个阶段和时间里专心练习参加重大比赛活动所需的专门身体素质。 从传统意义上说，这意味着对预期比赛要求的分析，然后制定出运动员成功完成比赛活动所必须发展的技巧、能力和技术步骤。例如，一名教练员和其运动员在全国锦标赛上的目标是100米自由泳，对项目的分析得出他们需要提高速度、耐力、爆发力、力量、柔韧性、技术和战术技巧、心理技巧、转身、出发、冲刺、控制呼吸和放松技巧。由于教练员不可

14、能同时发展所有这些方面，所以需要制定一个计划，有步骤、系统地在一定时期里发展这些素质。训练周期并不是排他的，只是在某一重要阶段侧重发展某个专门素质。例如运动员在某个训练阶段中侧重发展有氧耐力，但并不是其它素质就不需要发展，他们仍然要保持速度、技术、无氧阈和其它专项训练活动素质。运动员在发展有氧素质时，还应保持其它素质。可逆性的基本训练原则说明，如果没有保持这些素质，则训练的适应性将损失。例如，速度项目的运动员经常需要利用数周甚至数月的时间进行非专项的有氧练习，作为准备比赛前大强度专项训练的基础。训练量为运动员的训练作好准备，而训练强度则为运动员参加比赛作好准备。在游泳训练中，这种情况很多，包括

15、提高氧气运输和血液缓冲能力，改善技术如水感、节奏和放松。 然而，有氧基础的发展并不意味着有氧练习是训练周期中唯一要重视的因素，因为速度是取得优异比赛成绩中不可分割的部分，所以决不能长期忽视速度，而在比赛即将来临前仅依靠自身的运气和天赋作为弥补速度不足的本钱，这未免有点太天真了。 在比赛成绩中，有许多需要考虑的方面（速度、耐力、心理技能、技术等），任何一个训练计划都不可能同时发展所有这些方面，因为有训练时间的限制，特别是运动员身体恢复能力的限制。 在某些情况中，试图同时发展这些方面（例如，同时发展最大力量和适宜耐力）也许只能采取折中的方法，而这样做，最终会导致这两个方面的发展都受到损失。 四、恢

16、复训练计划 在制定恢复训练计划中，有3个需要遵循的重要步骤。 确定目标 制定切实可行的计划 创造适宜的训练环境 第一步是确定试图取得的目标，并为每次的训练课或训练周期制定清晰、现实的奋斗目标。在任何一个训练计划中，教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标，例如教练员决定本周的重点是有氧耐力的发展。 第二步是取得目标的**方法，如发展有氧耐力需要知道： 训练强度相对低。 训练量相对大、节奏合理并有连贯性。 学会放松。 补充碳水化合物和糖原。 耐力训练课之间有4872小时的恢复。身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。 教练员确定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后（每次训练课大约间歇

17、4872小时）所取得的本周训练目标。这些训练课被称为重点训练课，是运动员和教练员本周要完成的重要任务。 第三步是为重点训练课创造适宜的环境。一旦教练员确定了重点训练课的内容，则最关键的就是要创造适宜的环境。 扩展阅读消防体能训练计划消防体能训练计划一：消防队训练计划 我公司消防队成立至今，为公司的安全生产、应急救援、现场监护等起到了保驾护航的作用，但是，由于队员的流动、更换等原因，新队员未经过正规的消防训练，老队员缺乏经常性的体能锻炼，导致出现队员普遍体能不过关、技术不合格、不规范等现状。为了进一步开展好消防队的训练工作，提高全体消防队员的体能、灭火救援实战技能，结合本公司消防队实际情况，特制

18、定本计划。 一指导思想 认真贯彻“预防为主，防消结合”，的消防工作方针，坚持“救人第一，以练为战”的指导思想，遵循按纲施训、训战一致、科学练兵、注重效益、确保质量的原则，坚持从灭火救援实战需要出发，立足现有装备，科学施训，严格要求、严格训练，从而全面提高消防队现场处置能力、提高消防队员体能、灭火救援技能，最大限度减少火灾危害，更好地为我公司人身财产安全、经济建设服务。 二组织机构 为把202x年训练任务实到实处，成立消防队训练领导小组： 组长： 职责：负责检查、监督消防队管理、训练工作。副组长： 职责：负责管理、检查、督促、考核消防队员训练完成情况，并完成训练的总结汇报工作。 成员： 职责：负

19、责指挥、带领消防队员全面落实训练工作，完成训练计划。 三训练内容 根据防火灭火和抢险救援任务的特点，结合公司实际情况，认真抓好消防常识教育、体能训练、业务理论学习、技术训练、应用性训练、实地训练、队列训练及防火等工作。要抓体能组合训练、业务技术组合训练、战术组合训练，各种对象、类型预案灭火与救人的作战行动训练。同时进一步夯实战训业务基础，规范灭火救援指挥和战斗程序。 体能训练： .100m跑；2.1500m跑；3.俯卧撑；4、仰卧起坐5、立定跳远；6、引体向上技战术训练： 1、队列训练；2、防化服的穿戴训练；3、空气呼吸器的使用训练；4、人工呼吸（心肺复苏）的操作训练；5灭火器材、消防水带的连

20、接训练 四训练方式 知识讲授（由安环部负责）、日常训练、体能测试、实际操作、模拟演练。 五培训时间安排 消防队定于每周一、三上午七点五十分为固定训练时间，训练时长根据具体训练内容而定。 六、训练地点 消防队会议室（消防知识讲座）、消防队球场、新催化装置四周的消防通道（跑步训练）。 七训练考核 消防队训练领导小组将于每月最后一天对全体参训人员组织考核，对考核成绩达不到良好者给予补训。在考核中获得成绩优秀的个人给予一定物质奖励，同时，考核成绩作为聘用的条件之一，连续三个月达不到体能要求的，解除聘用合同。 八方法及要求 （一）加强训练，消防队训练领导小组将参照公安消防部队执勤业务训练统编教材、公安消

21、防执勤条令及中油广西田东石油化工总厂消防队202x年训练计划的有关要求，认真组织实施，进一步增强队员体质，提高队员技、战术水平，坚决杜绝队员技能、体能不达标的现象。 （二）建立健全训练制度，严防事故发生。认真做好训练前的准备工作、训练中的思想政治工作，积极开展训练安全教育，严格规范训练秩序，队长跟班，班长必须以身作则，落实好各项安全制度，并采取有效措施，防止各类训练事故发生。 （三）抓好业务技术组合训练和战术训练，参照公安消防部队执勤业务训练统编教材的有关要求，坚持以提高队伍战斗力为要求，积极探索新训炼方法，循序渐进，逐步提高，打牢全队灭火救援的技、战术基础。 （四）加强炼油厂厂区情况的熟悉工

22、作，规范战训业务基础资料，训练期间，详细掌握炼油厂厂区的疏散通道和消防栓、消防炮等使用性质等情况。 （五）加强消防理论知识学习，打牢队伍灭火救援基础，采取多种教学方式，激励队员学习的兴趣，提高队伍灭火救援理论水平；熟练掌握现有的消防装备器材的性能、操作程序、要求及维护保养常识，使消防队员作到人人懂性能、个个会操作，骨干会修理，为灭火救援战斗打牢坚实基础。 消防体能训练计划二：消防训练计划（1545字） 为提高义务消防队的团结协作能力、增强应对突发事件处理能力，提高业务水平、掌握使用本单位消防器材，特制定此训练计划： 训练方法： 1、着战斗服： 当听到指挥员下达“准备器材”口令后，队员迅速整理好

23、战斗服、头盔、腰带。战斗服摆放在队员正前方50厘米左右，战斗靴放于队员正前方10厘米左右，腰带放于战斗服下，头盔放在战斗服上。器材准备完毕后，报告指挥员，当听到指挥员下达“开始”口令后，队员迅速穿好战斗靴、戴头盔、穿好战斗服、扎好腰带。随后喊好。要求：战斗服、裤子要粘好、腰带不能太松、头盔佩戴正确、每发现一处不合格加1秒。 2、原地佩戴空气呼吸器 当听到指挥下达“准备器材”口令后，队员迅速整理好空气呼吸器，并依次检查面罩气密性、气瓶完好性和气瓶压力，侍器材准备完毕后，报告指挥员，当听到指挥员下达“开始”口令后，队员迅速穿戴好空气呼吸器。要求：腰带不能太松，面罩正确佩戴不漏气。每发现一处不合格加

24、2秒。 3、二盘水带连接 在场地上标出起点线，起点线前方75cm处标出器材拖止线，起点线前方38米处标出终止线。当听到指挥下达“准备器材”口令后，队员迅速准备好水带、枪头、腰带、分水器，分别放于起点线上。当听到指挥员下达“开始”口令后，队员迅速甩开水带，连接好第二盘水带，在跑动的过程中连接枪头，跑到38米处喊好。要求：当喊好后检查中发现水带或枪头未连接好为不合格。分水器不能超出器材拖止线。未跑到终止线喊好。每发现一处加2秒。 4、消防栓出水操 当听到指挥下达“准备器材”口令后，队员准备好消防扳手、水带、腰带及枪头，消防扳手和水带放于消防栓侧方，一名队员系好腰带和枪头，当听到指挥员下达“开始”口

25、令后，一名队员右手拿起水带一头、左手提起一盘水带向前跑，当跑到前方12米处时迅速放下左手提的水带连接好枪头，另一名队员迅速打开消防栓，当前面队员水枪射出水流后喊好。 5、着防化服 当听到指挥下达“准备器材”口令后，两名队员迅速准备好空气呼吸器和防化服。当听到指挥员下达“开始”口令后，两名队员协同穿戴好空气呼吸器和防化服。要求：空气呼吸器不能漏气、空气呼吸器背带不能太松、防化服粘贴处不能没粘贴好。每发现一处不合格加2秒。 6、机动泵出水操。 当听到指挥下达“准备器材”口令后，两名队员抬起机动泵和分水器放至起点处，一名队员拿机动泵吸水管放至起点处，两名队员佩戴好腰带及枪头同时准备两盘65水带，一名

26、队员准备两盘80水带。当听到指挥员下达“开始”口令后，六名队员迅速按要求连接好机动泵及水带当两支水枪同时出水时喊好。（两名抬机动泵队员把机动泵抬到指定地点后，一人发动机动泵吸水，一人迅速拿分水器跑到35米处连接好前面两名队员留下的水带、拿吸水管的队员要迅速连接好吸水管、一名队员甩开一盘80水带一头连接机动泵出水口，一头连接另一盘80水带之后跑到35米处连接分水器、两名拿65水带队员跑至35米处甩开一盘65水带，同时提起另一盘跑至终点处，放下水带，连接好枪头，当水枪射出水流后喊好。）要求：不能出现接口未接好现象否则视为不合格。 7、单干线出三支水枪操当听到指挥下达“准备器材”口令后，一名队员迅速

27、准备好三盘80水带、三名队佩戴好腰带及枪头同时准备两盘65水带一各队员准备好分水器另一名队员准备消防扳手。当听到指挥员下达“开始”口令后，一名队员迅速甩开一盘80水带，连接好另两盘80水带跑至前方55米处连接分水器，开消防栓的队员拿80水带头连接到消防栓上迅速打开消防栓、一名队员提分水器跑至55米处连接三盘65水带，三名提65水带队跑至55米处，甩开一盘65水带，左手提另一盘水带跑至终点处放下水带，连接好枪头，当看到水枪射出水流后喊好。 要求：不能出现接口未接好现象，否则视为不合格。根据训练成绩及效果制定奖励和处罚标准。 消防体能训练计划三：消防中队冬季训练计划（1301字） 为了进一步开展好

28、今年冬训工作，提高中队的灭火救援实战能力，根据支队200/年冬季训练计划，结合中队实际情况，特制定惠水县公安消防中队200/年度冬季训练计划。 一、指导思想 冬季训练主要以公安部队执勤业务训练大纲和有关的训练法规为依据，坚持“救人第一，练为战”的指导思想，紧紧围绕：“四个着力点”，从灭火救援实战需要出发，科学设置训练科目严格要求、严格训练，努力提高队、班指挥员的现场决策能力和消防安全保卫任务。 二、组织机构 为把20xx年冬季训练落到实处，成立了惠水县公安消防中队冬训领导小组： 组长：职责：全面负责中队冬训工作，认真检查、督促落实冬训工作。 副组长：职责：协助组长带领中队人员全面落实冬训工作。

29、 成员：职责：认真落实组长、副组长安排工作，协助组长、副组长工作，带领本班人员完成各项训练任务。 三、训练内容 今年的冬季训练要以体能组合训练、业务技术组合训练、战术组合训练、责任区情况熟悉、灭火救援基础理论为主，同时进一步夯实战训业务基础，规范灭火救援指挥和战斗程序。 四、冬训时间 冬训从200/年/月/日开始到200/年/月/日结束。体能组合训练、业务技术组合训练、责任区情况熟悉、灭火救援基础理学习时间按2：3：3：1：1分配，参训率不低于85。 五、冬训考核 支队冬训考核前，中队将于3月1日至3月3日进行全面摸底考核，对考核成绩达不到良好者给予补训，并做好迎接上级考核组的考核。在支队、总

30、队统一考核中获得成绩优秀的团体和个人给予一定物质奖励，同时，成绩作为明年的先进个人的评选条件之一。 六、方法及要求 （一）加强冬训工作的组织领导。中队将依据公安消防部队执勤业务训统编教材、公安消防部队执勤条令及执勤岗位练兵的有关要求，认真组织实施，进一步增强官兵体质，提高官兵技、战术水平，特别是中队领导、班长指挥员的现场决策能力，坚决杜绝“围着火炉转”的现象。 （二）建立健全训练制度，严防事故发生。认真做好训练前的准备工作、训练中的思想政治工作，积极开展训练安全教育，严格规范训练秩序，干部跟班作业，骨干必须以身作则，落实好各项安全制度，并采取有效措施，防止各类训练事发生。 （三）抓好业务技术组

31、合训练和班战术训练。开展业务技术组合训练和班战术组合训练参照公安消防部队执勤业务训统编教材的有关要求，坚持以提高部队战斗力为要求，积极探索新组训方法，循序渐进，逐步提高，打牢官兵灭火救援的技、战术基础。 （四）加强责任区情况的熟悉工作，规范战训业务基础资料。冬训期间，中队将继续抓好责任区的“六熟悉”工作，详细掌握重点单位的耐火等级、建筑质量、疏散通道和使用性质等情况。认真贯彻落实公安部消防局下发的消防水源管理规定，详细填写和修订消防水源手册、重点单位手册，按照分级分类的要求，规范制定灭火救援作战计划，并将战训业务资料纳入计算机管理。 （五）加强消防理论知识学习，打牢官兵灭火救援基础。采取多种教

32、学方式，激励官兵学习的兴趣，提高官兵灭火救援基础理论水平；熟练掌握现有的消防装备器材的性能、操作程序、要求及维护保养常识，使中队官兵作到人人懂性能，个个会操作，骨干会修理，为灭火救援战斗打牢坚实基础。 跳绳训练计划3篇跳绳训练计划一：跳绳训练计划（589字） 一.身体整体性 1. 先不拿跳绳,轻松跳一跳 2. 身体与地面是垂直的,请不要驼背 3 大腿与地面也是垂直的 4膝盖只是微微的弯曲,并没有太大的角度出现(ex:100度45度都太夸张了些.) 5脚踝要出力,脚板分三部份,以脚尖着地,其它以不碰地为主 二.双手的部份 1 大臂往身体的方向靠拢 2 以手肘为中心点不动,前臂为支撑手腕的旋转 3

33、手腕部份为主要出力点 三.脚踝部份 1 所有的用力点都在脚踝的部份 2 大腿跟膝盖都只是辅助用的 3 脚尖承担的力并不小于脚踝的力 跳绳基本上加强的是腕力,脚踝力,脚尖力,接着才是协调力，建议您先学会单脚轮流跳(ex:右1左2,那就是121212),之后双脚一起跳可以请朋友看看你的动作协不协调，应该说身体的整体性感觉很好跳的很轻松!单脚跳或双脚跳是用来做跳双回之前的热身还有休息，可以试着脚踝用力垂直跳高,手腕旋转的速度加快。 千万不要听到自己碰碰碰的声音，这样会导致膝盖受伤,不正确的跳法会让膝盖承受不必要的负担。 我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力，且又不亚于脚踝跟手腕的力。 是不是应该要用

34、脚尖那边的力量把自己再弹回来 所以,脚尖的力量要训练就是跳绳 训练的量跟时间一次做一组就可以了,所谓的一组是上一项的所有数字算一组每一个数字的中间可以休息30秒,但不是站着休息,而是用轻松的单脚轮流来缓冲一组做完之后去冲刺100米一次慢跑米,这样也是最后的缓冲，放松操一定要做跳绳训练计划二：跳绳训练计划 （1371字） 宗旨：以点带面带动全校学生积极参与到跳绳训练，全面提高学生的身体素质，成为我校体育运动的特色。 为了促进我校跳绳队的良好修养，保证本队的训练计划顺利进行，维护本队的声誉和树立队员的良好形象，营造一个团结、严肃、活泼、和谐的训练气氛。特制订以下计划： 准备期工作： 1、组队：初步

35、挑选训练队队员。 2、对象：25年级，主要以4、5年级为主，2、3三年级作为后背力量，逐步建立梯队。 3、制定详细的、科学的训练内容和方法。 训练期工作内容要求及方法： 一、训练要求： 1、师生必须严格遵守作息时间和训练内容。 2、教练关注训练队员的训练。 3、教练应进行科学训练，及时总结并做好记录。 4、训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。 5、对不同程度的队员，采取不同的训练内容和方法，要注重后备力量的培养，进行分层训练，共同进步。 二、训练时间安排： 周一至周五，早上7：007：40 下午：15：3016：30 三、场地安排：篮球场。意外情况视另行通知。 四、训练练习内容安排： 1、

36、体能训练：练习前先跑400米左右，练习后再跑1000左右。 2、每天早晨5到8组的练习，中间可以进行短暂休息，每分钟大概是（280），下午再练7至10组左右，主要练习中间不停下来。 五、训练方法： 1、持续法：运动员对跳绳的技术还不是很熟练，跳的个数还比较少，这时，教练员应让运动员反复练习，每次跳1000次，以便运动员能很快地掌握技术动作要领，提高跳的个数。这种方法适用于初期的训练。 2、延时法： 运动员基本掌握技术后，还不能稳定的发挥技术水平，这时教练员要采取延长时间，如：跳绳比赛为三分钟，在训练时，让他们跳90秒。这样，提高了他们的心肺功能和身体素质，又提高了他们跳的能力，使他们尽快熟练掌

37、握技术动作，提高成绩，这种方法适用于运动员已基本掌握技术动作后进行训练。 3、缩时法：运动员已熟练掌握技术动作，但掌握的是比较粗糟的技术动作，还不能真正领悟到某些动作的真正要领，这时教练员要采取缩短时间的方法，例如：跳绳，比赛时间为三分钟，训练时，让他们跳90秒，并规定个数，这样，运动员为了达到教练员规定的个数，能自觉的把跳的频率加快，当然，最初要根据运动员的具体情况制定每个运动员的标准，按循序渐进的原则，不要最初就制定很高的标准，让运动员产生恐惧感。这种方法适用于运动员已经熟练掌握技术动作后进行训练。 4、达标法：运动员在达到一定的成绩后，应记录每人的项目和成绩，第二天让运动员破自己的记录，

38、破自己记录的运动员完成本天的训练任务，没有破自己记录的运动员则加练500 -1000次，教练员及时记录破自己记录运动员的成绩，然后第三天仍然以破自己记录为标准，这样，提高运动员训练的兴趣，使运动员提高成绩较快，这种方法适用于运动员以掌握动作要领并达到一定水平之后进行训练。 5、重复达标法：运动员的成绩达到一定的标准后，教练员给运动员规定标准，让他们每天训练时达到34次这个标准，但必须是两人数，一人数个数，一人数坏的次数，例如：跳绳，30秒跳必须跳到40次，只允许坏一次，如果坏两次或两次以上则这次的成绩不算，继续达标，这样，运动员可以提高连续性，又可以在一定的水平上保持自己的成绩。 以上就是训练

39、队的具体计划，希望各班主任和老师给予大力的支持和协作，为了我们学校的荣誉，共同努力！跳绳训练计划三：跳绳训练计划（531字） 一、指导思想 进一步培养和巩固学生对跳绳运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战202x年龙湾区小学生跳绳比赛。对参赛学生进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩。 二、训练指导思想 科学进行训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质和技能水平。 三、奋斗目标 力争在龙湾区小学生跳绳比赛中争取好成绩。 四、带队教师及训练时间 带队教师：张建娒 训练时间为:每天下午:下午3：20-5：00 五、训练基本内容 （一）单摇、双摇

40、 1、每天训练时间60分钟（下午第二节课后）早上学生自由练习 2、一分钟测试（两人一组）2到3次 3、连续跳两分钟2到3次 4、单绳一次性跳200个不停，双摇一次性条90个不停 5、一分半测试2到3次 6、仰卧起坐40个一组做3组杠铃半蹲3组（教师保护和帮助） 周一：一分钟测试（两人一组）2到3次、连续跳两分钟2到3次 周二：一分半测试2到3次、单绳一次性跳200个不停，双摇一次性条90个不停 周三：仰卧起坐40个一组做3组、杠铃半蹲3组（教师保护和帮助） 周一同周四 周二同周五 （二）“8”字跳绳 1、学生按老师指定的路线进行练习 2、教师对学生的过绳步法进行改进 3、三分钟测试（老师计时）

41、 4、五分钟练习（发展学生的耐力、速度）田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400） 准备活动 1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行进间准备活动要求每个动作做

42、两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：（1）行时间跑3060米，34次x23组。 （2）让距离追赶跑60100米，35次x3组。 （3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）x23组。 （4）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x23组。 （5）胶带牵引跑或称拉牛（3060米），45次x23组。 （

43、6）反复跑80100米45次x23组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 耐力训练：（1）长距离变速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑56次x23组 （3）250米快速跑34次x23组 （4）500米快速跑23次x12组 （5）400米交代牵引跑或称拉牛23次x12组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 力量训练：下肢力量1,、深蹲812个一组3组 2、负重半蹲2030个一组3组 3、反卧位小腿折叠拉皮带2030个一组3组 4、纵向蛙

44、跳3050个一组3组 5、负重提锺联系80100个一组35组 腰腹力量1、负重仰卧体坐3060个一组3组 2、两头起3060个一组3组 3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组 4、卧姿转腿3060个一组3组 5、反卧负重单头起两人配合3060个一组3组 上肢力量1、负重卧推812个一组3组 2、卧推3060个一组3组 3、站姿快速卧推3060个一组3组 4、坐姿上举3060个一组3组 5、负重摆臂练习3060个一组3组 小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 训练周安排周一：速度训练 周二：大强度耐力训练 周

45、三：以技术动作为主的调整练习 周四：耐力训练 周五：力量训练 备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。 2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。 3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。 4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。 田径短跑训练计划二：短跑训练周训练计划（860字） 周一 ：速度和专项能力练习 1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、

46、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次 5、放松活动 周二 ：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米202x米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2上肢力量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3抗阻力练习（利用橡皮条） 4一般耐力练习30005000米慢跑 5放松活动 周三 ：速度耐力练习 1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2沙袋摆腿

47、 3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组 4上肢力量练习：卧推或抓举等。 5放松活动。 周四： 多项身体素质练习 1准备活动：慢跑1500米202x米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2加速跑 30米6-8组。 3后抛铅球或抓举或高翻等 4跳栏架或跳箱 5阻力练习或跨跳或跨跑练习 6球类游戏。 周五： 力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑、 周六： 技术和素质练习 1准备活动慢跑1000米体操。 2专门技术练习 3加速跑80米 4跑格（节奏和步幅） 560米托重物跑4 6肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7放松活动 周日 休息 建议： 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周